Susana Torralbo una fuente de inspiración para todos

  • María Elías Aldama
  • 23 agosto, 2020

Aunque no te lo creas este vídeo o entrevista fue grabada en aquellos días de confinamiento y creo que justo unos días después nos dijeron que podíamos salir a la calle y yo decidí no parar delante del ordenador más que para lo justo.

Y me da rabia porque disfruté muchísimo de estar con Susana, ella es pura inspiración y ojalá esta entrevista te ponga un poco de luz en tus días grises.

Aquí tienes el video de la entrevista en el cual encontrareis toda la información trabajada.

Susana Torralbo es magia, pero como formaciones regladas es publicista y Filóloga Hispánica. La conocí hace un tiempo por una recomendación que me hicieron de su curso Insta&Roll y evidentemente lo realicé y me quedé maravillada.

Después de aquel curso, seguirla por las redes da gusto, porque siempre habla cuando tiene algo que decir y ver su feed y sus historias es oro. Además, tiene unos presets maravillosos para poder editar las fotos que para los que somos un p0co torpes con la fotografía son maravillosos.

Esperamos de corazón que hayas disfrutado de la entrevista y de toda la información que nos ha dado Susana como la disfruté yo.

Cosas para hacer en casa durante la cuarentena

  • María Elías Aldama
  • 13 mayo, 2020

Nos ha tocado quedarnos en casa y aunque ahora parece que tenemos el desconfinamiento a la vuelta de la esquina, no creo que de momento podamos disfrutar de la normalidad que teníamos antes y podamos pasar tantas horas fuera de casa.

 

Antes de nada, ¡ojalá me equivoque! que yo también soy humana y no hago más que soñar con la playa y aunque correr no sea mi deporte favorito deseo calzarme las zapatillas y volar y sentir ese sentimiento de libertad.

Lo que te presento son acciones sencillas que podemos hacer para llevar mejor esas horas en casa, ¿estás listo?

Empieza a leer y al final te voy a dejar una descargable para que puedas hacer tu propia lista y marcar cuáles son tus hobbies caseros favoritos.

Usa la tecnología para tu beneficio

Me refiero a que una de las mejores cosas que puedes hacer es planifica reuniones con familiares y/o amigos.

Ya sé que no es lo mismo y que lo que te gustaría es estar hablando cara a cara con esa persona, pero aceptando la situación que tenemos, hablar por videollamada es divertido también. Puedes ver los pijamas o atuendos que la gente usa para estar por casa o despertar tu imaginación y organizar una fiesta de carnavales online.

Dejar volar tu imaginación es magnífico.

Deporte o mover el esqueleto

Si me conoces de hace tiempo o si eres pacientes mio sabes que a esto le doy mucha importancia. Nunca con el objetivo de quemar calorías, ese me parece una justificación ya muy antigua.

¿A qué te ayuda el deporte?

  • Lo primero que te diría es a mantenerte cuerdo
  • Liberar hormonas de la felicidad
  • Activar el cuerpo
  • Mejora la circulación
  • Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular
  • Mejora la fuerza muscular y esto a su vez es muy importante
  • Mejora la flexibilidad

¿Te quedan dudas de que hacer sea beneficioso?

Esto no significa que tengas que ponerte a hacer pesas como un loco o que tengas que entrenar tres horas al día, no, empieza adecuado a tu nivel y si ves que no tienes ni idea de por dónde empezar hay muchos profesionales de la actividad física para que te puedan orientar.

Lee

La lectura es de esos placeres que enriquecen el alma.

A mí me encanta leer, pero no siempre fue así, recuerdo de pequeña cuando nos mandaban leer en el colegio…¡qué poco me gustaba esa obligación! Además, en aquella época yo no había encontrado el tipo de novelas que me gustaban por lo tanto no me gustaba ninguna.

Recuerdo que una amiga me regaló una novela gráfica (tipo comic) y me encantó y desde ahí fui descubriendo mis gustos y hasta ahora.

Ordena

Aunque esta actividad parece la más aburrida del mundo, da mucha paz, sí sí el llegar a casa y tener la casa recogida está demostrado que da paz interior, pues imaginate el tener que vivir 24 horas en casa siete días a la semana y que la casa fuese un caos, ¿a que no te lo imaginas?

Es el momento ideal de hacer cambio de armario, de donar ropa, de ser conscientes de la cantidad de material que acumulamos innecesariamente. Te he puesto el ejemplo de la ropa pero también vale para la cocina, los apuntes, libros y toda la casa.

Desarrolla tu parte creativa y artística

Pintar, colorear, recortar o crear obras de arte es una actividad maravillosa para estos momentos. Además, lo más normal puede ser que no tengas todos los materiales, perfecto, imagina con qué otros elementos de casa puedes hacerlo y deja volar tu imaginación.

Escucha nuevos grupos de música

En mi caso ésta está siendo una de las actividades de la semana.

Me encanta la música y muchos estilos musicales, pero la salsa y la bachata son uno de los que más ponemos, disfrutamos y bailamos en casa.

Nos hemos propuesto descubrir grupos distintos y ¡lo que nos estábamos perdiendo!

Puedes encontrar más información en el libro de Sonia el cual te dejo enlazado.

Espero de corazón que te haya gustado y sobretodo que veas el vídeo porque obtendrás más información. De todos modos y como estamos que lo tiramos te voy a dejar un descargable totalmente gratuito con tres recetas para que puedas preparar durante estos días.

Juegos de mesa

Y este es otro de mis favoritos, ¿cuántos juegos de mesa tienes en casa?

Nosotros tenemos casi un armario lleno con el parchis, twister, una diana de dardos, ajedrez y un sín fin de juegos y lo mejor de todo, que como ahora no podemos salir estamos creando juegos para hacer con nuestra hija totalmente caseros.

Si me vas a preguntar de dónde saco las ideas: Pinterest.

Y con esto espero haberte dado muchas ideas, herramientas y opciones para hacer en esta cuarentena y que no pienses que sólo puedes estar en el sofá.

Confinamiento y trastornos de la conducta alimentaria

  • María Elías Aldama
  • 22 abril, 2020

Los trastornos de la conducta alimentaria o personas que tienen una mala relación con la comida a lo largo de este confinamiento me han hecho llegar su preocupación y algunas dudas que tenían, por la parte que me toca he intentado resolver todas sus dudas nutricionales pero me parecía importante dar el enfoque desde la parte psicológica y poder así ayudar también a las personas que no están en tratamiento conmigo y que lleguen a nosotras a través de este medio.

Aquí tienes el video de la entrevista en el cual encontrareis toda la información trabajada.

Olatz Barbarias es psicóloga sanitaria y está especializada en Trastornos de la conducta alimentaria, ha trabajo en consulta ambulatoria, en hospital de día y ahora trabaja en una consulta.

Aclaración importante...

Queremos aclarar que este video tiene la intención de ayudar  y son recomendaciones generales y cada persona es un mundo y cada trastorno es un mundo, por lo que si estas recomendaciones no te sirven, no te frustres, consulta con tu psicólogo o con tu equipo terapéutico y si todavía no lo tienes puede ser buen momento para empezar con él.

Comenzamos…

El sentimiento de soledad es algo que en este momento se puede sentir de forma más agudizada y es verdad que nos puede acompañar, tanto el sentimiento de soledad como el malestar generalizado.

Para ello, es muy importante la aceptación, saber que estamos viviendo una situación excepcional y podemos sentir emociones que antes no sentíamos.

Aceptar la situación y entender que la situación puede hacer que eso se intensifique.

También es importante aceptar las emociones tal cual vienen y esto a veces no es tarea fácil por lo que seguir con el proceso terapéutico es importante.

¿Es beneficioso mantener rutinas?

Puede ser de ayuda, sí.

Pero, ¿qué ocurre? que últimamente cada vez que entramos en redes sociales hay muchos profesionales y no profesionales diciendo rutinas.

El primer aspecto a tener en cuenta sería hacer caso a las cuentas de profesional sanitario y además dentro de todas las sanitarias ver cuáles a uno mismo le vienen bien y sobretodo que no vayan en contra del proceso que esté llevando la persona.

¿Recomiendas tener un plan de actividades?

Hay a ciertas personas que le puede venir bien pero hay a otras personas que les va a generar más frustración.

La frustración gestionarla en casa es más complicado.

Si que es verdad que las actividades manuales pueden ayudar cuando estamos mucho en la mente y eso nos ayuda a centrarnos en el ahora. Este tipo de actividades pueden ser coser, colorear mandalas, cocinar, hacer ejercicio, etc. Lo que es importante es ver cuál de todas esas actividades me hace hoy bien, y valorar cada día si esa actividad me hace bien o no.

¿Cómo averiguar qué actividades me vienen bien y cuáles no?

Haciendo ENSAYO-ERROR y probando dentro de las que pueden estar indicadas terapéuticamente cuál te hace bien.

Se puede probar a escribir, a leer, a sentir, a meditar, a estar sin tener que hacer nada, a colorear mandalas, e irás viendo cuál te hace sentir bien. De esta forma, crearás una caja de herramientas emocionales.

La distorsión corporal, ¿Puede aumentar durante el confinamiento?

Se puede dar, ya que hay un menor número de estímulos y nuestra vida está más simplificada y todo aquello que te atormentaba puede que se intensifique la sensación corporal y esos pensamientos y el malestar.

Si está pasando hay que intentar normalizarlo y no abandonar el proceso terapeútico.

Aceptar emociones...

No en todo momento me puedo dar cuenta de lo que está pasando y a veces hay que saber conectar con esas emociones, el ¿porqué me está pasando y porque siento esto?

Pero a veces sentir no es placentero, pero hay que darle valor esas emociones.

A veces aceptar es darse cuenta de que no está en nuestras manos y frustrarnos, sentir rabia, y ahora que las emociones están a flor de piel es muy importante.

Consejos para una person que tenga un trastorno de la alimentación y se encuentre confinada

La recomendación principal sería que si está en un proceso terapéutico que ahora mismo no es el momento de abandonarlo y aunque a veces no tengas la misma privacidad o intimidad que se siente en la consulta, pero es mejor hacer todo lo que podamos con lo que tenemos y vamos a intentar llevar la terapia para no pasarlo tan mal.

Si no están en tratamiento que también es un buen momento para empezar.

Por otro lado normalizar, que esos pensamiento también se pueden ver aumentados y entender que eso tiene que ver con la sensación que tengo con la comida y con mi cuerpo.

Esperamos de corazón que os haya servido de ayuda.

La No dieta cobra un especial sentido durante el confinamiento

  • María Elías Aldama
  • 15 abril, 2020

Si me gusta darle importancia al concepto NO DIETA habitualmente, para mí ahora cobra un sentido aún más especial, puesto que el confinamiento y la cuarentena está siendo un momento en que las personas, por una parte están tendiendo a comer más y por otra parte se está generando esa preocupación por engordar.

 

Para ello he querido entrevistar a María Neira, una compañera nutricionista que tiene un proyecto muy bonito. Te dejo su web para que la conozcas mejor.

Aquí tienes el video de la entrevista en la cual puedes escuchar todos los consejos que nos va dando y esa invitación a la reflexión que consideramos tan importante.

Te voy a intentar contar un poco la historia de cómo nos conocimos María y yo…

Tenemos un recuerdo (más bien ella porque yo no lo recordaba) en el que coincidimos en la Escuela Fassthink con Maria José Tenedor, pero donde nos conocimos presencialmente fue en Bilbao en un curso que organicé con Patricia Bretó.

Si conoces a María es una persona muy dulce, muy reflexiva y que emana un conocimiento increíble y su manera de comunicarse es excelente.

Ella pasa consulta desde hace 8 años e intenta enseñar a las personas a comer de manera saludable sin el concepto DIETA y además se dedica también a dar cursos a profesionales para integrar esta metodología.

Temor a la alimentación durante el confinamiento

El miedo que sentimos en esta situación excepcional es algo que tenemos que vivir como normal porque las emociones son necesarias y el miedo, guste más o menos, es una emoción necesaria.

Lo que no ayuda es poner el foco en ese miedo a comer mal, a no hacerlo cómo me gustaría, etc va a hacer que esos pensamientos vengan acompañados de culpa, de deberías, de la frustración y van a acabar consiguiendo que nos sintamos peor.

Por lo que el enfoque no sería el adecuado.

¿Deberíamos fomentar ser más reflexivos?

Sí, rotundamente sí.

Es importante pararse a notar cómo sentimos esas emociones en el cuerpo y aprender de cualquier circunstancia.

Si lo que tengo es miedo a engordar y lo que hago es evitar tener miedo a engordar, mediante el control, la restricción y de conductas compensatorias poco saludables lo que estoy haciendo es tapando esa emoción y no estoy aprendiendo de lo que me quiere transmitir.

Tenemos que ayudar como profesionales a nuestros pacientes a reflexionar y como personas, hacerse preguntas diariamente sin juzgar.

Lo adecuado sería invitar a la reflexión porque esta ayuda al aprendizaje y éste a la autonomía.

Hablando de creencias...

Una creencia muy común es el pensar que para poder conseguir una mejor composición corporal hay que pasar hambre y sino estoy sufriendo no voy por el buen camino. Esto es una gran CREENCIA y ésta limita a la persona a cuidarse desde el respeto, desde la flexibilidad y desde el amor.

Y por tanto, para conseguir una buena composición corporal no hay que sufrir porque entonces no merecería la pena.

Estamos muy acostumbrados a poner el foco en el premio y lo más importante es encontrarnos bien, física y emocionalmente, no importa el objetivo que queramos conseguir porque no conseguiremos estar bien.

Mensajes perjudiciales durante la cuarentena

Están saliendo muchos memes estos días y vídeos ridiculizando o intentando enseñar cómo vamos a salir después de la cuarentena y de manera generalizada otra vez es la mujer la que sale perjudicada, puesto que se muestra esa figura y las consecuencias estéticas.

En un alto porcentaje de la población estamos fomentando la gordofobia.

En estos momentos tenemos que fomentar el autocuidado desde la salud.

¿Qué problema podemos encontrar al intentar controlar?

El hecho de querer controlar todo no nos aporta nada y además genera descontrol y eso nos genera más ansiedad e insatisfacción y genera una situación desbordada emocionalmente.

En cuanto a la alimentación si queremos controlar todo nos llevará también a una frustración porque no se pueden controlar todos los aspectos y lo que se propone es aceptar que no tenemos el control de todo y aceptar la fluidez y eso libera y ayuda a una mejor gestión y por tanto más efectiva.

Consejo final

Evitar listas de alimentos prohibidos y no prohibidos y a cambio fomentar un cambio progresivo y cosas que apetezcan hacer y que inclinen la balanza hacia elecciones más saludables, pero sin olvidar que las elecciones menos saludables también se pueden disfrutar.

La alimentación no es sólo el hecho de comer o no comer un alimento sino de cómo me lo como.

Alimentación saludable y confinamiento

  • María Elías Aldama
  • 15 abril, 2020

Ayer me hicieron una entrevista desde la cuenta @zirimirimaitea en Instagram a la que agradezco enormemente que me haya contactado para poder hablar de este tema que tanto me apasiona que es la alimentación saludable.

Te dejo el video del directo, es muy ameno e informal y considero que te puede gustar.

De todas formas te voy a dejar también algunas cositas de las que se hablaron escritas y en estos días profundizaré más en estos aspectos.

Aquí tienes el video de la entrevista en el cual encontrareis todas las cosas de las que hablé.

Nuria lo primero que hace es pedirme que haga una presentación mía, para ello sí que te animo a que veas el vídeo o que vayas a la sección Sobre mí para conocer un poco más mi trayectoria.

La cual considero que ya es larga (la edad de una va avanzando) pero que durante el camino he aprendido mucho y me quedará mucho que aprender.

Lo que sí detallo es que “me gusta darles a los pacientes la capacidad de ser ellos los que guían el proceso, donde yo les extenderé la mano para juntos hacer ese viaje hacia su meta u objetivo”

Comenzamos…

Se ve a muchas personas que antes no dedicaban tiempo a la cocina que ahora se han puesto a cocinar ¿Qué te parece?

Me parece perfecto, de hecho a muchos de mis pacientes les animo a hacerlo puesto que ahora en el caso de que no estemos teletrabajando o que tengamos una situación complicada, la gran parte de la población tiene más tiempo de cocinar, así que es un buen momento para dedicar ese mimo y ese tiempo a la cocina que en otras ocasiones no podemos o no priorizamos en sacar.

Además, ahora podemos probar recetas que luego podamos incluir en nuestro día a día si es que nos han gustado.

Pero cuidadín también, porque hay que tener en cuenta que estamos en un confinamiento y que lo normal es tener un gasto calórico menor al de nuestra rutina, por lo que estas recetas si son postres por ejemplo también hay que saber gestionarlas y que no sean todos los días.

¿Es posible comer sano durante el confinamiento?

¡SÍ!

Hay personas que antes del confinamiento ya podían manifestar ansiedad por lo que recomiendo estar en manos de un psicólogo profesional para poder mejorar esa ansiedad. De hecho, me lanzo a la piscina y te voy a decir psicólogos con los que yo suelo trabajar en los que confío plenamente. Si te interesa pincha aquí.

Y si tienes ansiedad en este momento puntual yo recomiendo que cada persona encuentre su forma para reducir la ansiedad. Algunos ejemplos pueden ser hacer mandalas, ejercicio, meditación, yoga o incluso cocinar. Explora en tu mente cuáles son tus hobbies y que te apetece hacer.

Lo ideal sería no realizar ansiedad con comida, y en esta imagen puedes observar una estrategia de qué acciones llevar a cabo cuando quiera comer.

  1. Intenta retrasar ese momento y haz alguna actividad que te requiera concentración, por ejemplo hacer pulseras, punto, pintar o recortar con una tijera.
  2. Prepárate tú mismo ese alimento o plato que quieras comer, porque ahí ya estarás invirtiendo en tu salud y en ti.
  3. Presentalo en un plato de forma bonita como si fueras a sacar la mejor foto para Instagram.
  4. Evita las distracciones como móvil, tablet, ordenador, etc

Es muy importante comer de una manera consciente.

¿Cuáles deben ser los alimentos que más presentes deben estar en nuestra alimentación?

Explicando en Plato Saludable de Harvard se visualiza muy bien.

Como puedes observar la mitad del plato corresponde a verdura. Cuantas más escojas y prepares de diferentes formas más entusiasmo tendrás por comerlo y por disfrutar de ello.

¼ del plato corresponde a proteína: tanto de origen vegetal (legumbres, tofu, tempeh, seitan, heura…) como de origen animal (huevos, carne, pescado y lácteos).

Lo recomendable en este caso es hacer un 50% de origen animal y un 50% de origen vegetal.

¼ de hidratos de carbono: cereales, patata, boniato, arroz, yuca…

Las combinaciones teniendo en cuenta esto son infinitas.

¿Cuáles serían las mejores opciones de picoteo?

Lo primero que tendríamos que hacer sería valorar si realmente tenemos hambre o no, es decir no sería lógico intentar hacer un picoteo simplemente porque antes lo hacía o porque es costumbre. Hay que valorar cuántas horas han pasado desde la comida anterior y cuántas faltan para la siguiente y escuchar nuestro nivel de saciedad.

 

En el caso que sigamos teniendo hambre te propongo ciertas ideas que son saludables y que se pueden preparar de una forma muy fácil y rápida.

Te las puedes descargar aquí.

La intolerancia a la fructosa y cuarentena

  • María Elías Aldama
  • 9 abril, 2020

Sufrir una intolerancia no es algo fácil hasta el momento en que alguien nos coge de las manos y nos explica cuáles son las acciones que podemos hacer para mejorar.

Hay muchos tipos de intolerancias y una de ellas es la intolerancia a la fructosa, más común en nuestra sociedad de lo que creemos.

 

De hecho muchos de mis pacientes me habían preguntado por cómo arreglarse con su intolerancia y el confinamiento y pensé, en vez de explicarle uno a uno voy a hacerle una entrevista a Sonia González que acaba de lanzar un libro sobre este tema y así puede que les resulte más ameno.

Aquí tienes el video de la entrevista en el cual encontrareis toda la información trabajada.

Te quiero poner en situación y presentarte a Sonia, ella es dietista-nutricionista y tecnóloga de alimentos, actualmente se está especializando en PNI y es una apasionada de la automatización de todo (le apasiona el Excel, sólo te digo eso), de la fructosa y del Crossfit.

Aclaración importante...

Me gustaría dejar claro para que no se malinterprete que nuestro objetivo es dar una información útil y  científica. Esto no excluye el papel de un dietista nutricionista en ningún caso.

Comenzamos…

La intolerancia a la fructosa es cuando hay algo que no funciona bien en nuestro intestino, generalmente debido a algo secundario debido a un problema que ha habido. A nivel intestinal lo que ocurre es que las compuertas que tenemos para dejar pasar la fructosa hacía dentro del organismo no funcionan.

Lo más habitual es que haya un problema previo que daña esa mucosa intestinal por varias razones y las compuertas dejan de abrirse y dejar pasar a la fructosa.

La fructosa que debería ser absorbida en la parte inicial de nuestro intestino, no se absorbe por tanto sigue avanzando hasta llegar al colón y aquí que es donde están la mayor parte de las bacterias intestinales, cuando ven llegar  a la fructosa se la comen y la fermentan, generando problemas y los síntomas que se suelen notar con esta intolerancia.

  • Gases
  • Dolor abdominal
  • Diarreas

¿Cuáles son los alimentos que no podría consumir una persona intolerante a la fructosa?

la fructosa es un azúcar simple y en su mayor parte está en las frutas, verduras y hortalizas y por tanto éstos son los alimentos más críticos en esta primera fase, aunque es muy importante individualizar y ver la tolerancia de cada persona.

Los que se podrían librar serían el limón, el aguacate y el arándano fresco, el resto de frutas son muy ricas en fructosa.

En cuanto a las verduras si que hay algunas que se podrían consumir como canónigos, rúcula o calabacín hay otros que en la primera fase no serían indicados introducir.

Tendríamos que valor el grado en el que esa mucosa intestinal está dañada

Cuando tenemos estos problemas intestinal la mucosa intestinal está dañada y hay que ver qué otros componentes nos pueden hacer daño y por tanto que no sólo valga con la eliminación de los alimentos anteriormente mencionados, entre ellos el sorbitol, gluten, las caseínas, los Foodmaps, etc.

Tendríamos que valorar todos los aspectos para que la intolerancia se sanee.

Pero cuidado con  las pautas tan restrictivas, es importante que sean bien pautadas con las fases correctas porque pueden ser pobres en nutrientes y tiene que ser tenida en cuenta, así como el factor social que tiene la alimentación.

¿Qué podemos hacer en la cocina y el confinamiento?

En cualquier patología la parte emocional es muy importante y ahora la verdad es que muchas personas están viviendo este momento de una manera ansiosa y estresada, pero por otra parte la parte social que muchas veces es la más limitada y lo que a los pacientes más les suele preocupar estaría en el momento más óptimo porque no hay vida social y no hay visitas a casa de amigos.

Por otra parte la situación emocional actual puede que nos haga variar de fase porque vamos a encontrar a personas que puede este confinamiento lo estén llevando muy bien y que por tanto puedan ir avanzando en las fases e introduciendo alimentos o personas que lo lleven mal y por tanto tengan que volver a una fase anterior. En cualquier caso, calma, el objetivo final en todo es volver hacer una ingesta normal.

Ideas de platos durante la cuarentena

Lo que tendríamos que limitar son las frutas, verduras y hortalizas, por tanto hay otros muchos alimentos que se pueden comer perfectamente.

  • Carnes
  • Pescados
  • Granos enteros
  • Pan de calidad
  • Tubérculos

Los postres pueden ser la parte más complicada, pero hay maneras como por ejemplo jarabe de arroz o sirope de arroz o la glucosa líquida o la dextrosa, pero aún así estamos hablando de azúcares y que no son saludables en ninguna persona, pero de muy de vez en cuando nos puede salir un bizcocho rico para hacer en familia.

Puedes encontrar más información en el libro de Sonia el cual te dejo enlazado.

Espero de corazón que te haya gustado y sobretodo que veas el vídeo porque obtendrás más información. De todos modos y como estamos que lo tiramos te voy a dejar un descargable totalmente gratuito con tres recetas para que puedas preparar durante estos días.

Vitamina D y confinamiento

  • María Elías Aldama
  • 6 abril, 2020

La vitamina D es una de las más mencionadas en los últimos días debido al confinamiento y al coronavirus, por eso se me ocurrió hacer una entrevista con María H. Bascuñana la cual para mí es una de las expertas en vitamina D que trabaja con la información más veraz y científica.

Aquí tienes el video de la entrevista en el cual encontrareis toda la información trabajada.

Lo primero de todo ponerte en situación y presentarte a María H. Bascuñana.

A María la conocí hace muchos años en un curso en el que ella era ponente, no te puedes imaginar lo que sentí al ver que había otra manera de transmitir la información a los pacientes y ver otra manera de hacer. Me encantó su manera de transmitir su pasión, el Coaching.

Ese mismo año realicé el Máster en Coaching Internacional de Salud que ella dirige en la escuela Eisane y su conocimiento siguió profundizándose en este caso en la vitamina D. Yo había tenido una pequeña aproximación a esta vitamina/hormona y la traje a Bilbao a formar a unos compañeros de profesión con su curso VitaminaDos, el cual si tienes oportunidad no puedes perderte. Y ahora tras unos meses nos ocurre el confinamiento y el coronavirus y surgen muchos artículos e informaciones sobre la vitamina D.

Aclaración importante...

Nuestro objetivo es dar una información útil, contrastada y  científica. Siempre hablando de población sana y no individualizando, por lo que si tienes cualquier duda ponte en contacto con un profesional especializado en este aspecto.

Por otro lado, mucha de la información que vas a escuchar no es lo que hasta ahora te han contado, pero como bien he dicho es información científica y en base a los últimos estudios.

Comenzamos…

La vitamina D es muy importante siempre, no sólo en estos momentos. Pero ahora se le está dando más importancia ya que tiene un papel inmunomodulador, y por ello evita las infecciones y así mismo en el caso de que haya una infección hace que las complicaciones sean menores.

Además, no sólo tiene un papel sobre la inmunidad, sino que es muy importante en otras muchas situaciones, como por ejemplo:

  • Inflamación sistémica y metabólica
  • En la salud ósea y músculo esquelética
  • Fertilidad
  • En la protección de complicaciones en la gestación
  • Y en el bebé una vez ya nacido
  • Descanso
  • Memoria
  • Mayor eficiencia en la perdida de grasa
  • Saciedad
  • Funciones genéticas y celulares

¿Es aún más necesaria la vitamina D durante el confinamiento?

Sí, porque la vitamina D la producimos principalmente por la exposición solar, por lo tanto al estar confinados nos falta esa exposición. Aunque la realidad es que antes del confinamiento tampoco hacíamos una buena exposición solar y eso hay que tenerlo en mente para cuando volvamos a salir a la calle. Pensemos en ¿cuántas horas nos exponemos al sol? Normalmente suelen ser muy pocas horas, bien por creencias que tenemos o bien por la vida de interior que llevamos.

¿Qué sería una buena exposición solar?

Debemos tener en cuenta varios factores, pero lo primero de todo hay que evitar los filtros, y filtros existen muchos.

Uno de los filtros serían los cristales de las ventanas, los cuales dejan pasar los rayos UVA que son los que realmente dañan y no dejan pasar los UVB que son los que necesitamos para hacer una buena síntesis de la vitamina D, por lo que a partir de ahora abrir ventanas y dejar que esos rayos UVB pasen y nos toquen la piel.

Otro de los filtros sería el protector solar, el cual tenemos que encontrar el punto exacto en el que no nos llegamos a quemar.

También hay que tener en cuenta el horario de exposición solar y depende de la latitud en la que nos encontremos. España está por encima de 35º y por tanto no se sintetiza. Y es importante saber esto puesto que en invierno no llegamos a sintetizar la vitamina D, sólo se hace en verano adecuadamente y algo en primavera y otoño.

Muy importante la contaminación, ya que ésta reduce entre un 30-54% la radiación solar y por tanto no la llegamos a absorber.

El horario adecuado para tomar el sol sería sobre la 13:00-14:00h en primavera y otoño y necesitamos alrededor de una hora para conseguir una buena síntesis.

¿Partes del cuerpo que tendríamos que exponer para poder sintetizar bien la vitamina D?

Cuanto mayor superficie expongamos mejor, a mayor superficie mayor capacidad de síntesis. También hay que tener en cuenta que las zonas más blanquecinas al tener menos filtro (el tono de piel es otro de ellos) y ser más finas la piel se sintetizará mejor.

Una exposición en verano en las mejores condiciones podemos sintetizar entre 10000 y 25000UI/día.

¿Y sino me da el sol que hago?

En este caso tendríamos que poner más atención a la alimentación, aunque hay que tener en cuenta que la alimentación nos va a aportar un 10% aproximadamente de las necesidades reales, por lo que finalmente necesitaremos una suplementación o complementación.

¿Cuáles son las fuentes alimentarias de vitamina D?

Pero los animales y los vegetales sufren muchas de las consecuencias que sufrimos nosotros. La vida de interior que tienen, por ejemplo, las vacas no pueden sintetizar la vitamina D, por tanto no llegará en los productos que consumimos a través de ellos.

La cantidad de vitamina D que podemos absorber a través de los alimentos es como mucho en el congrio que contiene 800UI por 100gramos. Uno de los más famosos siempre ha sido el salmón pero aquí tenemos una gran variedad de situaciones posibles y hay que ver si ese salmón es salvaje o si es de piscifactoría y el tipo de piensos que se le han administrado a esos peces de piscifactoría.

Y la leche tampoco contiene grandes fuentes de vitamina D, en los estudios se observa que tiene unas 7,5UI, por lo que es muy poco.

¡Cuidado! porque los alimentos que son enriquecidos se enriquecen con vitamina D2 y hay dudas de la buena afinidad por los receptores celulares de la vitamina D y por tanto no servirían para todos los beneficios anteriormente mencionados.

El aceite de hígado de bacalao contiene 2300UI por lo que podría ser también interesante. En este caso en el vídeo hay un pequeño error del directo, y es que el hígado de bacalao contiene 1000 UI por cucharada y en el formato concentrado contiene 2300UI.

¿Qué tipos de suplementación y dosis existen?

Antes de suplementarse lo ideal sería modificar el estilo de vida y crear hábitos que nos beneficien en esa buena exposición solar y la alimentación, aunque muchas veces lo cierto es que las personas no modifican sus hábitos.

Tenemos que tener en cuenta que en pacientes medicados o con patologías habría que valorar e individualizar cada caso.

Unas cantidades prudentes de vitamina D para las personas que ahora mismo están preocupadas podrían ser las siguientes. Estas son dosis (NOAEL), es decir niveles en los que no se han observado ningún caso de toxicidad.

  • Niños 1 a 10 años: 2000UI/día
  • Jóvenes adolescentes de 11-17 años 4000UI/día
  • Adultos >18 años 10000UI

Pero sin una valoración clínica sería lo ideal 4000UI-5000UI en adultos, pero como no tenemos una analítica y ver otros parámetros es mejor siempre irnos a la mitad por principio de precaución.

En bebés hay que tener otras consideraciones, como por ejemplo si la madre lactante también se suplementa en vitamina D o si no, por lo que mejor consultar con un profesional.

Lo ideal son suplementos en forma de perla gelatinosa con una base grasa, preferiblemente en aceite de oliva virgen extra y colecalciferol (D3). Si en estos momentos no encontramos por desabastecimiento en formato pastilla también podría ser, pero remarcar que no tenga ningún otro añadido (tipo K2, magnesio, etc)

En este caso sería aún más importante tomar esa pastilla junto con algún alimento graso, bien sea aceite, mantequilla, etc, para ayudar a la vitamina que es liposoluble en su asimilación.

Y hasta aquí la entrevista. Si has llegado hasta aquí y no has visto el vídeo te recomiendo muy mucho que lo veas porque hay muchas más información.

Puedes leer más artículos escritos por María en su facebook o en su web que te dejo enlazado con su último artículo.

Si tienes dudas ambas ofrecemos consultas online y te podremos asesorar perfectamente.

Esperamos que estés leyendo este artículo al sol.

La playlist del año y sano

  • María Elías Aldama
  • 10 diciembre, 2018

¿Os acordáis que os dije que diciembre venía cargado de sorpresas? Pues lo prometido es deuda y aquí os va la playlist del año, porque sólo quedan días para acabarlo. Playlist del año

Lo he titulado Navidades sobrasas porque nos va a servir para varias cosas:

  • Para estar más conectados estas navidades, cada vez que estés escuchando la selección que he hecho para ti muy probablemente yo también estaré escuchándola.
  • Mientras cocinas te amenizará esos momentos de preparación e ilusión para que los comensales (familiares, amigos o quien tú quieras) disfruten de la comida.
  • Para los momentos de sobremesa, tan temido en algunas familias y tan divertidos en otras. Sea cuál sea tu caso puedes ponerlo de fondo con una buena conversación.
  • Y por último, mi favorito. MINI DISCO, soy amante de las Navidades y de bailar, por lo que me encanta después de cenar, antes o durante bailar.

Si todavía estás pensando en el menú de Navidad tienes dos opciones seguir pensando o esperar al miércoles que volveré por aquí y os dejaré unas ricas recetas saludables para estas fechas y para el resto del año también. Playlist del año    

Os invito a que me pongáis cuáles son vuestras canciones favoritas para estas fiestas y así creemos una súper playlist, podeís dejarla aquí en comentarios o mandarme un email a nutricion@mariaeliasdn.com

 

 

Calendario de adviento saludable

  • María Elías Aldama
  • 3 diciembre, 2018

No sé si os apasionan las navidades como a mí, pero llevo tiempo con esas cosquillitas de empezar a preparar cosas para adornar y celebrar estas fechas. No por el carácter consumista que tienen sino por el momento familiar y con amigos que se crea. Y ahora que tengo a mi pequeña es doble la ilusión que tengo.

Por otro lado, vengo viendo desde hace muuuucchooossss meses turrones y dulces navideños en los supermercados y en los anuncios, la verdad que eso me preocupa, puesto que soy de las que también me como mis dulces navideños no empiezo en octubre a comerlos. Considero que hay que contextualizar todo, es como si nos comemos desde enero las tostadas de carnaval, desde febrero los huevos de Pascua y así continuamos todo el año adelantando las festividades. Podría servirnos para explicar las tasas de obesidad, pero yo vengo a daros opciones y soluciones. Otra de las cosas que se ven es el maravilloso calendario de adviento.

Es una tradición en la que desde el siglo XIX el día de adviento, que variaba cada año se ponía una vela hasta la fecha del 24 de diciembre, pero como muchas cosas se han ido llevando a otro terreno y ahora se abren chocolatinas o regalos. ¿Qué os parece si aprovechamos para hacer cosas en familia?

Os voy a dejar las 24 ideas que yo he usado este año junto con la foto de nuestro calendario de adviento os la dejo en mis redes sociales.

  1. Buscar jerseys navideños
  2. Pasar tiempo con amig@s
  3. Hacer unos copos de nieve de papel
  4. Cantar villancicos
  5. Visitar el Mercado Navideño
  6. Escribimos postales para enviar
  7. Ir en busca de nieve
  8. Sesión de fotos navideña
  9. Teatro de navidad
  10. Decoramos la casa
  11. Bailar con villancicos
  12. Hacemos adornos de navidad
  13. ¡Nos disfrazamos!
  14. Pasear por el bosque
  15. Globo de nieve
  16. Hacer una guerra de cosquillas
  17. Recogemos piñas
  18. Baño en familia
  19. Preparamos galletas saludables navideñas. ¡Os colgaré la receta!
  20. Pintamos un cuadro
  21. Plantar un cactus navideños
  22. Besarnos debajo del muérdago
  23. Ponemos el árbol
  24. Leemos un cuento de navidad

Así que aquí tenéis mi aportación para que las navidades también sean saludables y que siempre la comida tenga que estar alrededor de todos los eventos.

Un beso y estad atentos que estas navidades tengo muchas cosas para enseñaros.

Reflexiones de una Nutricionista de Vacaciones

  • María Elías Aldama
  • 19 junio, 2018

Hace unos días desesperada por la cantidad de trabajo que tenía y por el malísimo tiempo que tenemos donde vivo, decidí coger el ordenador y mirar vuelos a cualquier sitio de España donde más o menos el sol estuviese asegurado. Mi marido no podía cogerse vacaciones y llamé a mis padres con ganas de que se apuntasen a esta locura improvisada y encantados me dijeron que me encargase de reservar y ¡listo!

En este post no voy a darte herramientas útiles para que tu objetivo se cumpla, ese lo dejaré para el de la vuelta de vacaciones, que aunque lo tengo medio preparado me he prometido a mí misma no trabajar esta semana y reconozco que me está costando, y de eso os voy a hablar. Del autocuidado de lo poco que a veces lo tenemos en cuenta, y no me refiero a pintarte las uñas, no, me refiero a tener tiempo para pensar en algo más que en trabajo, a no tener que estar pensando en si no cojo llamadas de trabajo esta semana seguro que todo se va al traste o millones de pensamientos que nos sobrevuelan la cabeza.

Esta situación la he comentado muchas veces con compañeras nutricionistas y a muchas o a las que llevamos tiempo nos pasa. Además, ahora se suma a las consultas, las planificaciones y el material de educación nutricional el estar en redes sociales activa y tener un diseño bonito, cuidado y las fotografías perfectas. ¿Me dice alguien de donde sacamos el tiempo? Porque que yo sepa el día tiene 24 horas para todo el mundo.

Por otro lado, mi trabajo intenta fomentar que las otras personas alcancen sus objetivos y eso requiere que yo como persona esté bien, consciente y que de el máximo en las consultas. Por eso he tomado decisiones esta semana de vacaciones que nos beneficiarán a todos. ¿Qué es lo que me ha ayudado a pensar? Primero el tener a mis padres conmigo y que me ayuden con mi hija y poder tener tiempo para pensar. El estar un rato sola frente al mar hace que te des cuenta de muchas cosas y estas preguntas.


  • ¿Qué es importante para mí?¿Qué me proporciona un sentido de finalidad en la vida?

  • ¿Qué me hace feliz?

  • ¿Qué cosas son las que hago mejor?

 

Si a alguien estas tres preguntas le ayudan me alegraría mucho, yo de momento voy a seguir con mi día y pringarme de arena.

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