Vitamina D y confinamiento

  • María Elías Aldama
  • 6 abril, 2020

La vitamina D es una de las más mencionadas en los últimos días debido al confinamiento y al coronavirus, por eso se me ocurrió hacer una entrevista con María H. Bascuñana la cual para mí es una de las expertas en vitamina D que trabaja con la información más veraz y científica.

Aquí tienes el video de la entrevista en el cual encontrareis toda la información trabajada.

Lo primero de todo ponerte en situación y presentarte a María H. Bascuñana.

A María la conocí hace muchos años en un curso en el que ella era ponente, no te puedes imaginar lo que sentí al ver que había otra manera de transmitir la información a los pacientes y ver otra manera de hacer. Me encantó su manera de transmitir su pasión, el Coaching.

Ese mismo año realicé el Máster en Coaching Internacional de Salud que ella dirige en la escuela Eisane y su conocimiento siguió profundizándose en este caso en la vitamina D. Yo había tenido una pequeña aproximación a esta vitamina/hormona y la traje a Bilbao a formar a unos compañeros de profesión con su curso VitaminaDos, el cual si tienes oportunidad no puedes perderte. Y ahora tras unos meses nos ocurre el confinamiento y el coronavirus y surgen muchos artículos e informaciones sobre la vitamina D.

Aclaración importante...

Nuestro objetivo es dar una información útil, contrastada y  científica. Siempre hablando de población sana y no individualizando, por lo que si tienes cualquier duda ponte en contacto con un profesional especializado en este aspecto.

Por otro lado, mucha de la información que vas a escuchar no es lo que hasta ahora te han contado, pero como bien he dicho es información científica y en base a los últimos estudios.

Comenzamos…

La vitamina D es muy importante siempre, no sólo en estos momentos. Pero ahora se le está dando más importancia ya que tiene un papel inmunomodulador, y por ello evita las infecciones y así mismo en el caso de que haya una infección hace que las complicaciones sean menores.

Además, no sólo tiene un papel sobre la inmunidad, sino que es muy importante en otras muchas situaciones, como por ejemplo:

  • Inflamación sistémica y metabólica
  • En la salud ósea y músculo esquelética
  • Fertilidad
  • En la protección de complicaciones en la gestación
  • Y en el bebé una vez ya nacido
  • Descanso
  • Memoria
  • Mayor eficiencia en la perdida de grasa
  • Saciedad
  • Funciones genéticas y celulares

¿Es aún más necesaria la vitamina D durante el confinamiento?

Sí, porque la vitamina D la producimos principalmente por la exposición solar, por lo tanto al estar confinados nos falta esa exposición. Aunque la realidad es que antes del confinamiento tampoco hacíamos una buena exposición solar y eso hay que tenerlo en mente para cuando volvamos a salir a la calle. Pensemos en ¿cuántas horas nos exponemos al sol? Normalmente suelen ser muy pocas horas, bien por creencias que tenemos o bien por la vida de interior que llevamos.

¿Qué sería una buena exposición solar?

Debemos tener en cuenta varios factores, pero lo primero de todo hay que evitar los filtros, y filtros existen muchos.

Uno de los filtros serían los cristales de las ventanas, los cuales dejan pasar los rayos UVA que son los que realmente dañan y no dejan pasar los UVB que son los que necesitamos para hacer una buena síntesis de la vitamina D, por lo que a partir de ahora abrir ventanas y dejar que esos rayos UVB pasen y nos toquen la piel.

Otro de los filtros sería el protector solar, el cual tenemos que encontrar el punto exacto en el que no nos llegamos a quemar.

También hay que tener en cuenta el horario de exposición solar y depende de la latitud en la que nos encontremos. España está por encima de 35º y por tanto no se sintetiza. Y es importante saber esto puesto que en invierno no llegamos a sintetizar la vitamina D, sólo se hace en verano adecuadamente y algo en primavera y otoño.

Muy importante la contaminación, ya que ésta reduce entre un 30-54% la radiación solar y por tanto no la llegamos a absorber.

El horario adecuado para tomar el sol sería sobre la 13:00-14:00h en primavera y otoño y necesitamos alrededor de una hora para conseguir una buena síntesis.

¿Partes del cuerpo que tendríamos que exponer para poder sintetizar bien la vitamina D?

Cuanto mayor superficie expongamos mejor, a mayor superficie mayor capacidad de síntesis. También hay que tener en cuenta que las zonas más blanquecinas al tener menos filtro (el tono de piel es otro de ellos) y ser más finas la piel se sintetizará mejor.

Una exposición en verano en las mejores condiciones podemos sintetizar entre 10000 y 25000UI/día.

¿Y sino me da el sol que hago?

En este caso tendríamos que poner más atención a la alimentación, aunque hay que tener en cuenta que la alimentación nos va a aportar un 10% aproximadamente de las necesidades reales, por lo que finalmente necesitaremos una suplementación o complementación.

¿Cuáles son las fuentes alimentarias de vitamina D?

Pero los animales y los vegetales sufren muchas de las consecuencias que sufrimos nosotros. La vida de interior que tienen, por ejemplo, las vacas no pueden sintetizar la vitamina D, por tanto no llegará en los productos que consumimos a través de ellos.

La cantidad de vitamina D que podemos absorber a través de los alimentos es como mucho en el congrio que contiene 800UI por 100gramos. Uno de los más famosos siempre ha sido el salmón pero aquí tenemos una gran variedad de situaciones posibles y hay que ver si ese salmón es salvaje o si es de piscifactoría y el tipo de piensos que se le han administrado a esos peces de piscifactoría.

Y la leche tampoco contiene grandes fuentes de vitamina D, en los estudios se observa que tiene unas 7,5UI, por lo que es muy poco.

¡Cuidado! porque los alimentos que son enriquecidos se enriquecen con vitamina D2 y hay dudas de la buena afinidad por los receptores celulares de la vitamina D y por tanto no servirían para todos los beneficios anteriormente mencionados.

El aceite de hígado de bacalao contiene 2300UI por lo que podría ser también interesante. En este caso en el vídeo hay un pequeño error del directo, y es que el hígado de bacalao contiene 1000 UI por cucharada y en el formato concentrado contiene 2300UI.

¿Qué tipos de suplementación y dosis existen?

Antes de suplementarse lo ideal sería modificar el estilo de vida y crear hábitos que nos beneficien en esa buena exposición solar y la alimentación, aunque muchas veces lo cierto es que las personas no modifican sus hábitos.

Tenemos que tener en cuenta que en pacientes medicados o con patologías habría que valorar e individualizar cada caso.

Unas cantidades prudentes de vitamina D para las personas que ahora mismo están preocupadas podrían ser las siguientes. Estas son dosis (NOAEL), es decir niveles en los que no se han observado ningún caso de toxicidad.

  • Niños 1 a 10 años: 2000UI/día
  • Jóvenes adolescentes de 11-17 años 4000UI/día
  • Adultos >18 años 10000UI

Pero sin una valoración clínica sería lo ideal 4000UI-5000UI en adultos, pero como no tenemos una analítica y ver otros parámetros es mejor siempre irnos a la mitad por principio de precaución.

En bebés hay que tener otras consideraciones, como por ejemplo si la madre lactante también se suplementa en vitamina D o si no, por lo que mejor consultar con un profesional.

Lo ideal son suplementos en forma de perla gelatinosa con una base grasa, preferiblemente en aceite de oliva virgen extra y colecalciferol (D3). Si en estos momentos no encontramos por desabastecimiento en formato pastilla también podría ser, pero remarcar que no tenga ningún otro añadido (tipo K2, magnesio, etc)

En este caso sería aún más importante tomar esa pastilla junto con algún alimento graso, bien sea aceite, mantequilla, etc, para ayudar a la vitamina que es liposoluble en su asimilación.

Y hasta aquí la entrevista. Si has llegado hasta aquí y no has visto el vídeo te recomiendo muy mucho que lo veas porque hay muchas más información.

Puedes leer más artículos escritos por María en su facebook o en su web que te dejo enlazado con su último artículo.

Si tienes dudas ambas ofrecemos consultas online y te podremos asesorar perfectamente.

Esperamos que estés leyendo este artículo al sol.

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